Wszyscy wiemy, że witaminy i minerały są niezbędne dla dobrego zdrowia i zapobiegają wielu chorobom. Wiele osób nie ma jednak pojęcia, jaką rolę w naszej diecie odgrywają wapń, żelazo, selen, magnez, potas i cynk.
Tak więc minerały dzielą się na dwa rodzaje - makroelementy (minerały niezbędne) i mikroelementy (minerały mniej istotne). Te pierwsze są potrzebne organizmowi w większych ilościach niż te drugie. Nie należy jednak lekceważyć roli mikroelementów, ponieważ są one równie ważne.
Makroskładniki odżywcze (więcej niż 100 mg na dobę):
- - Wapń
- - Magnez
- - Fosfor
- - Potas
- - Sód
- - Siarka
- - Chlor
Mikroelementy (mniej niż 100 mg na dobę):
- - Chrom
- - Miedź
- - Jod
- - Iron
- - Fluor
- - Mangan
- - Selen
- - Cynk
Niedobory minerałów zależą od ich dostępności; jeśli dany pierwiastek występuje w wielu pokarmach, jest mało prawdopodobne, że jego spożycie będzie niskie. Na przykład chrom, miedź, jod, mangan i fosfor można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, więc ich niedobory są bardzo rzadkie. Z kolei sód (sól) jest składnikiem mineralnym, którego spożycie należy ograniczyć w naszej diecie. Powoduje on zastój wody w organizmie i wiele innych nieprzyjemnych objawów.
Zobacz także: Mikroelementy. Czym są i jaka jest ich rola w żywieniu?
Mikro a milli
RDA to zalecane dzienne spożycie składników mineralnych i witamin. Analizując etykietę suplementu diety lub produktu, należy dokładnie sprawdzić litery po RDA, ponieważ jeden mikrogram (mcg) to tysiąc razy mniej niż miligram (mg). Jedynie w przypadku selenu i potasu nie ma zalecanego dziennego spożycia. Należy również pamiętać, że potrzeby żywieniowe małych dzieci, nastolatków, kobiet w ciąży i karmiących piersią są często inne. Dlatego lepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementów witaminowych i mineralnych.
Wapń
Ten składnik mineralny jest niezbędny do wzmocnienia kości i zębów. Odgrywa również aktywną rolę w układzie odpornościowym organizmu. Brak wapnia w diecie jest czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju osteoporozy - stanu, który powoduje łamliwość kości u osób dorosłych.
Duże ilości wapnia znajdują się w produktach mlecznych, takich jak mleko i jogurty. Przeciętne 250 ml mleka krowiego lub 150 g jogurtu zawiera 300 mg wapnia. Niektóre produkty mleczne mają wysoką zawartość tłuszczu, dlatego zapotrzebowanie organizmu na wapń należy zaspokajać poprzez stosowanie diety zawierającej zrównoważoną ilość produktów mlecznych i niezawierających tłuszczu.
Źródłem wapnia w żywności niezawierającej nabiału są m.in:
- - migdały, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
- - brokuły, kalafior, szpinak, rukiew wodna
- - morele i figi
- - makrela, ostrygi, sardynki, łosoś
- - fasola, nasiona sezamu
- - sery sojowe i mleko sojowe wzbogacone w wapń
Zalecane spożycie dla osoby dorosłej wynosi około 800 mg wapnia.
Żelazo
Żelazo wspomaga prawidłowe funkcjonowanie krwi i mięśni. Minerał ten odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek w organizmie, a także w aktywności układu odpornościowego. Niedobór żelaza powoduje anemię, zmęczenie i drażliwość.
W żywności występują dwa rodzaje żelaza:
- Zawarte w mięsie i produktach ubocznych (20% do 40% żelaza)
- Pochodzą z niektórych roślin, ziaren i orzechów (5%-20% żelaza)
Roślinne źródła żelaza zawierają również sole (szczawiany i fityniany), które wpływają na zdolność organizmu do jego wchłaniania. Oznacza to, że aby uzyskać odpowiednią ilość tego minerału, należy spożywać duże ilości tych pokarmów.
Tłuste ryby i żółtka jaj są bardzo bogate w żelazo, ale zawierają substancje, które zaburzają jego wchłanianie. W diecie należy uwzględnić witaminę C i kwas foliowy, aby ułatwić organizmowi wchłanianie żelaza.
Źródłem żelaza w żywności są m.in:
- - czarne porzeczki, figi, śliwki, rodzynki sułtańskie
- - fasola, groch, soczewica
- - brokuły, kalafior, kapusta włoska, szpinak, rukiew wodna
- - jajka
- - chude czerwone mięso, drób lub dziczyzna, wątroba, nerki.
- - makrela, ostrygi, sardynki, tuńczyk.
- - orzechy
- - pełnoziarniste płatki śniadaniowe i chleb razowy.
RDA dla osoby dorosłej wynosi 14 mg.
Magnez
Magnez pomaga regulować poziom potasu i sodu, które biorą udział w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Jest także wykorzystywana do uwalniania energii, budowy mocnych kości, zębów i mięśni oraz regulacji temperatury ciała. Magnez pomaga organizmowi wchłaniać i rozkładać różne inne witaminy i minerały, takie jak wapń i witamina C.
Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych:
- - banany, figi, śliwki, sułtanki.
- - brązowy ryż, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, orzechy, rośliny strączkowe
- - cukinia, zielone warzywa liściaste, pasternak, słodka kukurydza
- - chude mięso
- - mleko, jogurt
RDA dla osoby dorosłej wynosi 375 mg.
Cynk
Cynk jest przeciwutleniaczem i jest ważny dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Występuje w wodzie, mięsie i produktach zbożowych, dlatego rzadko występują jego niedobory. Niedobór cynku może prowadzić do problemów skórnych, powolnego gojenia się ran i obniżenia popędu płciowego.
Źródłem cynku w żywności są m.in:
- - ryż brązowy i chleb razowy
- - ser
- - krab, homar, małże, ostrygi, sardynki
- - kaczka, gęś, nerki, chude czerwone mięso, indyk
RDA dla osoby dorosłej wynosi 10 mg.
Selen
Dla zdrowej wątroby potrzebujemy niewielkich, ale regularnych ilości tego składnika odżywczego. Jest również jednym z najlepszych przeciwutleniaczy dla organizmu. Selen znajduje się w glebie, dlatego jego ilość w żywności zależy od stosowanych metod uprawy.
Dieta zawierająca połączenie mięsa, ryb i orzechów zapewni odpowiednie spożycie selenu. Dobre źródła pożywienia obejmują:
- - orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca
- - ser, jaja, mleko
- - kurczak, chude mięso, wątroba
- - czosnek, cebula
- - warzywa zielone
- - makrela, łosoś, tuńczyk
- - ziarno słonecznika
- - chleb razowy
RDA dla osoby dorosłej wynosi 55 µg.
Potas
Wraz z sodem minerał ten aktywnie reguluje poziom wody w organizmie. Potas jest również ważny dla przekazywania impulsów nerwowych, rytmu serca i funkcjonowania mięśni. Występuje w większości produktów spożywczych z wyjątkiem olejów, tłuszczów i cukrów, ale jego ilość znacznie spada po obróbce cieplnej.
Najlepszym źródłem potasu są:
- - banany, truskawki, sok pomarańczowy, morele, śliwki
- - ziemniaki i zielone warzywa liściaste
- - migdały, jęczmień, ryż brązowy, ciecierzyca, kukurydza, fasola
- - czosnek, imbir
RDA dla osoby dorosłej wynosi 2000 mg potasu.
0 Komentarze