Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie. Energia z węglowodanów w diecie pochodzi przede wszystkim ze skrobi i cukrów, w mniejszym stopniu z błonnika i alkoholi cukrowych.
Głównym źródłem węglowodanów są zboża i ziemniaki. Owoce, soki owocowe, jagody i mleko również zawierają cukry (mono- i disacharydy). Głównym źródłem cukrów dodanych są słodycze, słodkie napoje, syropy owocowe, słodzone wyroby cukiernicze i aromatyzowane produkty mleczne. Cukry dodane to cukry dodawane do żywności podczas jej przetwarzania lub przygotowywania.
Terminy "węglowodany" i "cukier" nie są tożsame. Cukier to termin wernakularny używany głównie w odniesieniu do sacharozy (tzw. cukru stołowego), ale także do innych rozpuszczalnych w wodzie węglowodanów prostych o słodkim smaku (mono- i disacharydów, takich jak glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza).
- - Węglowodany powinny pokrywać 50-60% dziennego zapotrzebowania na energię w diecie.
- - Energia pochodząca z dodanego cukru nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na energię w diecie.
Nasz organizm, a zwłaszcza mózg, potrzebuje stałego dopływu glukozy, aby zapewnić sobie sprawność i skuteczność działania. W przypadku długotrwałego niedoboru węglowodanów organizm zaczyna syntetyzować glukozę z własnych białek, co prowadzi do znacznego zmniejszenia zdolności obronnych przed czynnikami środowiskowymi.
Pod względem wartości odżywczej węglowodany dzielą się na dwie duże grupy:
- - do pierwszej grupy należą węglowodany, które są trawione i wchłaniane, zaopatrując komórki organizmu głównie w glukozę, czyli węglowodany glikemiczne (skrobia i cukry).
- - druga grupa obejmuje błonnik pokarmowy.
Rola węglowodanów w organizmie
- - są one głównym źródłem energii w organizmie: 1 gram węglowodanów = 4 kcal,
- - są one częścią komórek i tkanek,
- - określają grupę krwi,
- - pełnią one funkcję ochronną jako część przeciwciał,
- - służą jako magazyn w organizmie: glikogen, zgromadzony w wątrobie i mięśniach, jest tymczasowym magazynem glukozy, którą organizm może łatwo wykorzystać w razie potrzeby
- - błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w roślinach, np. celuloza i pektyny znajdują się głównie w pełnych ziarnach zbóż, owocach i warzywach oraz roślinach strączkowych.
Mikroorganizmy żyjące w jelitach mogą częściowo rozkładać błonnik pokarmowy, który jest pożywieniem dla mikrobów w przewodzie pokarmowym, które z kolei są ważne dla mechanizmów obronnych organizmu.
Funkcje błonnika pokarmowego:
- - zwiększa objętość pokarmu, wywołując w ten sposób uczucie sytości,
- - przyspiesza przemieszczanie się treści pokarmowej przez jelito cienkie,
- - pomaga zapobiegać zaparciom i mogą zapobiegać niektórym formom raka, chorobom układu krążenia i cukrzycy typu II,
- - ułatwia usuwanie cholesterolu z organizmu,
- - spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiegając nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi,
- - pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Błonnik pokarmowy nie jest wchłaniany przez organizm, ale w wyniku częściowego rozkładu w jelicie przez mikroflorę przewodu pokarmowego tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i dostarcza około 2 kcal/g energii.
Błonnik pokarmowy można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ponieważ pełnią one różne funkcje, należy codziennie spożywać produkty zawierające oba rodzaje błonnika pokarmowego:
- - Owies, żyto, owoce, jagody, warzywa i rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola) są dobrym źródłem rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego.
- - Produkty pełnoziarniste (chleb żytni, chleb pszenny razowy, sepik, płatki zbożowe, płatki razowe, ryż razowy) są dobrym źródłem nierozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego.
Zalecana dzienna dawka błonnika pokarmowego dla dziecka powyżej 1 roku życia wynosi 8-13 g na 1000 kcal energii przyjmowanej z pożywieniem. Zalecaną dzienną dawkę dla dziecka można w przybliżeniu obliczyć na podstawie wzoru "wiek + 7 lat". Nie zaleca się nadmiernego spożywania błonnika pokarmowego, ponieważ istnieje ryzyko, że potrzebne organizmowi składniki mineralne zostaną związane w trudno rozpuszczalnym związku i nie będą mogły być wchłonięte przez organizm.
Zalecenia dotyczące zwiększenia spożycia żywności bogatej w skrobię i błonnik pokarmowy:
- - wybierając danie główne, należy wybierać pełnoziarnisty makaron lub ryż i mniej sosów.
- - w przypadku kiełbasy z gotowanymi ziemniakami należy wziąć więcej ziemniaków, a mniej kiełbasy.
- - dodaj fasolę i groch do gulaszu, zapiekanek warzywnych lub dań gotowych. Zwiększy to zawartość błonnika pokarmowego w potrawie. W ten sposób można jeść mniej mięsa, posiłki są bardziej ekonomiczne i zmniejsza się spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.
- - preferuj chleb żytni i pszenny razowy.
- - wybieraj ryż pełnoziarnisty, który zawiera dużo błonnika pokarmowego.
- - jedz na śniadanie pełnoziarniste płatki zbożowe lub zmieszaj je z ulubionymi płatkami.
- - owsianka to doskonałe rozgrzewające śniadanie zimowe, a pełnoziarniste płatki owsiane ze świeżymi owocami, jagodami i jogurtem to orzeźwiające śniadanie letnie.
- - spożywaj 3-5 kromek chleba żytniego razowego dziennie.
- - spożywaj co najmniej 500 g owoców i warzyw dziennie.
Cukier
Większość ludzi ma tendencję do spożywania zbyt dużej ilości cukru, ponieważ jedzą dużo słodyczy, ciast, ciastek i innych produktów bogatych w cukier, a także piją napoje bezalkoholowe i soki. Nie należy obawiać się cukrów zawartych w nieprzetworzonych produktach spożywczych, takich jak owoce i mleko. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest ograniczenie spożycia żywności zawierającej cukier dodany.
Cukier dodaje się do wielu produktów spożywczych, ale te, które zawierają go najwięcej, to:
- - napoje bezalkoholowe i soki: na przykład 500 ml lemoniady może zawierać do 50 g, czyli 10-15 łyżeczek cukru,
- - słodycze, cukierki, ciastka,
- - zator,
- - ciasta, ciastka, bułeczki, puddingi,
- - lody.
Główną wadą wielu produktów bogatych w cukier jest, z jednej strony, stosunkowo wysoka wartość energetyczna, a z drugiej strony - dość niska zawartość witamin i składników mineralnych. Ponadto wiele pokarmów zawierających cukier ma wysoką zawartość tłuszczu - na przykład czekolada, herbatniki, bułki, ciasta i lody.
Pokarmy i napoje zawierające cukier mogą uszkodzić zęby, jeśli nie zwracasz wystarczającej uwagi na higienę jamy ustnej. Zęby należy dokładnie szczotkować co najmniej dwa razy dziennie i czyścić między posiłkami, np. za pomocą gumy do żucia. Podczas gdy cukry zawarte w owocach nie są tak szkodliwe dla zębów, cukry zawarte w sokach zostały rozłożone i są tak samo szkodliwe dla zębów, jak każdy inny pokarm bogaty w cukier, zwłaszcza jeśli są spożywane często. Zaleca się wypijanie szklanki soku owocowego dziennie (najlepiej z jedzeniem), ponieważ wzbogaca on nasz stół w witaminy, minerały i związki fitochemiczne.
0 Komentarze