Wszyscy wiemy, że witaminy są niezbędne dla organizmu. Odgrywają one istotną rolę w metabolizmie, a niektóre z nich są niezbędne: organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Słowo to jest jednak używane tak często, że czasem trudno zrozumieć, co tak naprawdę oznacza. Czego naprawdę potrzebujemy, a bez czego możemy się obejść? Do czego potrzebne są nam witaminy? Jakie witaminy przyjmować? Dowiedzmy się tego w tym artykule!
Witamina A lub retinol
Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną dla zdrowego wzroku i skóry. Retinol utrzymuje w dobrym stanie spojówkę i rogówkę, a także pomaga komórkom skóry i kości dzielić się i odnawiać. Substancje, z których powstaje witamina A, nazywane są karotenoidami.
Karotenoidy znajdują się we wszystkich rodzajach warzyw: na przykład jedna średniej wielkości marchewka wystarcza do pokrycia 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Tak więc niedobór witaminy A jest bardzo rzadki. I odwrotnie, nadmiar retinolu jest szkodliwy. Może powodować mdłości, wymioty i bóle głowy.
Witamina B1 lub tiamina
Witaminy z grupy B to substancje rozpuszczalne w wodzie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i układu nerwowego. Nie gromadzą się one w organizmie, dlatego ważne jest, aby codziennie je uzupełniać.
Witamina B1 odgrywa kluczową rolę w naszym metabolizmie: pomaga komórkom organizmu przekształcać węglowodany w energię. Tiamina bierze również udział w kurczeniu się mięśni i przewodzeniu impulsów nerwowych. Źródłem witaminy B1 są pełne ziarna zbóż, mięso i ryby. Często dodaje się go do płatków śniadaniowych, ryżu lub chleba.
Jedna średnia porcja mięsa zawiera ponad 30 procent dziennego zapotrzebowania na tiaminę.
Czytaj również: Wartość minerałów w organizmie człowieka - https://zdrowienatacy.pl/blog-o-zdrowiu/doep/wartosc-mineralow-w-organizmie-czlowieka.html
Witamina B2 lub ryboflawina
Ryboflawina odgrywa ważną rolę w metabolizmie: pomaga pozyskiwać energię z białka oraz wspomaga wzrost, podział i funkcjonowanie komórek. Witamina ta znajduje się w jajach, produktach ubocznych (wątroba lub nerki), mleku, zielonych warzywach i grzybach. Jest także często dodawana do zbóż i ziaren.
Witamina B3, PP lub niacyna
Niacyna odgrywa również ważną rolę w metabolizmie energii. Wspomaga pracę układu nerwowego, układu trawiennego i zdrowie skóry. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość tej witaminy z pożywienia, ponieważ znajduje się ona w wielu znanych produktach spożywczych: mięsie, rybach, mleku, jajach, warzywach i produktach zbożowych. Nasz organizm jest w stanie sam go syntetyzować z tryptofanu, aminokwasu występującego w pokarmach białkowych.
Jednak duża dawka niacyny powoduje nieprzyjemne objawy: nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunkę. Dlatego, jakkolwiek użyteczna, powinna być dodawana do diety z zachowaniem ostrożności.
Witamina B5, czyli kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy, podobnie jak poprzednie witaminy z grupy B, pomaga nam uzyskać energię z pożywienia. Jest również potrzebna do produkcji kwasów tłuszczowych, hormonów i cholesterolu. Witamina B5 jest obecna w prawie wszystkich mięsach, warzywach i grzybach. Na przykład 100 gramów wątroby wołowej pokryje pełne dzienne zapotrzebowanie, a jedno awokado - 40% tego zapotrzebowania.
Witamina B6 lub pirydoksyna
Witamina B6 pomaga w produkcji przeciwciał i hemoglobiny, jest ważna dla układu odpornościowego i naczyniowego. Przeciwciała są potrzebne do zwalczania bakterii i wirusów, a hemoglobina bierze udział w transporcie tlenu z krwią.
Najwięcej witaminy B6 znajduje się w rybach, wątrobie wołowej i ziemniakach. Bogate w nią są prawie wszystkie owoce, z wyjątkiem owoców cytrusowych. Niedobór jest więc również bardzo rzadki, a przedawkowanie może mieć poważne konsekwencje, do ataksji włącznie. Może to prowadzić do utraty kontroli nad ruchem.
Witamina B7 lub biotyna
Biotyna jest ważna dla metabolizmu kwasów tłuszczowych, glukozy i aminokwasów, a także ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania genów. W żywności biotyna występuje najczęściej w postaci związanej z białkami, choć czasami można ją znaleźć w postaci wolnej. Można je znaleźć w jajach, rybach, mięsie, nasionach i orzechach. Jednak w rzeczywistości nie jest jeszcze całkowicie jasne, czy ludzie potrzebują dodatkowej biotyny, ponieważ bakterie jelitowe wiedzą, jak ją syntetyzować.
Niedobór biotyny jest niezwykle rzadki: nigdy nie stwierdzono go u zdrowych osób stosujących normalną, zróżnicowaną dietę.
Witamina B9, folian lub kwas foliowy
Foliany są niezbędne do podziału komórek i są szczególnie ważne w okresie ciąży. Jego niedobór w tym okresie może prowadzić do wad w rozwoju mózgu lub układu mięśniowo-szkieletowego dziecka.
Kwas foliowy jest często spotykany w żywności: znajduje się w zielonych warzywach, owocach, fasoli i orzechach. Witamina B9 jest często dodawana do chleba i innych produktów zbożowych. Pomarańcze, cytryny, banany, melony i truskawki to najbogatsze owoce.
Na przykład jedna porcja szpinaku zawiera 33% dziennego zapotrzebowania na foliany. Niedobór folianów występuje rzadko. Jednak w czasie ciąży czasami zaleca się kobietom przyjmowanie dodatkowych dawek kwasu foliowego do około 12 tygodnia ciąży. Jest również często przepisywany kobietom w okresie menopauzy w celu złagodzenia nieprzyjemnych objawów i zmniejszenia ryzyka wystąpienia nowotworów. Jednak przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów folianów należy skonsultować się z lekarzem.
Witamina B12 lub kobalamina
Witamina B12 jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek - komórek krwi przenoszących tlen. Bierze również udział w metabolizmie wewnątrz komórki, w układzie nerwowym oraz w syntezie DNA. Nasz organizm zazwyczaj magazynuje wystarczającą ilość witaminy B12, dlatego jej niedobór jest rzadkością. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 z normalnej diety. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Już jedno ugotowane jajko zawiera 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Jeśli jednak jesteś wegetarianinem, lepiej uważaj na poziom tej witaminy, ponieważ pokarmy roślinne nie zawierają jej w swoim składzie. Aby zwiększyć jej zawartość w diecie, można spożywać specjalne produkty wegańskie: np. mleko sojowe lub płatki śniadaniowe wzbogacone o tę witaminę.
Witamina C lub kwas askorbinowy
Witamina C jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, gojenia się ran, utrzymania zdrowych kości i zębów. Ludzie nie są w stanie syntetyzować ani magazynować witaminy C w organizmie, dlatego musi być ona stale uzupełniana.
Jest to jednak stosunkowo łatwe do zrobienia: witamina C występuje w dużej ilości w owocach i warzywach. Na przykład porcja brokułów prawdopodobnie pokryje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Dlatego niedobory witaminy C są rzadkie w krajach rozwiniętych.
Witamina D
Witamina D jest potrzebna do regulowania poziomu wapnia i fosforanów, co zapewnia zdrowe zęby, kości i mięśnie. Jest również zaangażowany w układ odpornościowy i mięśniowo-szkieletowy. Witamina D jest trudno dostępna w żywności, głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś czy tuńczyk.
Nasz organizm może jednak wytwarzać je samodzielnie z pomocą światła słonecznego. Nawet jeśli każdego dnia spędzasz choć krótką chwilę na słońcu, to już wystarczy. Jeśli jednak mieszkasz w miejscu, w którym jest mało słonecznych dni, możesz sprawdzić poziom witaminy D.
Witamina E
W rzeczywistości istnieje więcej niż jedna witamina o tej nazwie - jest to cała grupa substancji. Ich główna rola: przeciwutleniacze. Pomagają zachować zdrową skórę i oczy, a także wzmacniają układ odpornościowy, aby uodpornić się na infekcje.
Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Na przykład garść zwykłych ziaren słonecznika zawiera około połowy wymaganej dziennej dawki tej witaminy.
Niedobór witaminy E występuje rzadko, ponieważ jest ona po prostu pozyskiwana z normalnej diety. Prawdą jest, że czasami osoby z chorobami wątroby lub chorobą Leśniowskiego-Crohna potrzebują dodatkowych dawek. O tym jednak decyduje lekarz.
Witamina K
Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi, dlatego jest niezbędna w procesie gojenia się ran. Witamina ta bierze udział w syntezie białek, wzmacnia kości i tkanki organizmu.
Istnieje kilka rodzajów witaminy K, ale można ją dość łatwo uzyskać z zieleniny, warzyw, olejów roślinnych i owoców. Na przykład porcja szpinaku lub brokułów dostarczy wystarczającą ilość witaminy K, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Część witaminy K jest wytwarzana przez mikrobiotę jelitową. Może być jednak magazynowana w wątrobie, dlatego nie ma potrzeby codziennego dodawania jej do diety.
Uwaga dodatkowa
Witaminy są niezbędne dla naszego organizmu, a ich głównym źródłem jest zrównoważona dieta, a nie tabletki czy suplementy. Aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze, wystarczy stosować zróżnicowaną dietę.
Czasami rzeczywiście może dojść do niedoboru witamin z powodu choroby, zaburzeń metabolicznych lub przyczyn genetycznych. Jednak w takich przypadkach lekarz powinien przepisać dodatkowe dawki, aby uniknąć skutków ubocznych zbyt dużej ilości witamin.
0 Komentarze