Tłuszcz, obok białek i węglowodanów, jest podstawowym mikroskładnikiem odżywczym niezbędnym do życia. Stanowią one główne źródło energii dla organizmu.
Tłuszcz jest substancją organiczną, skoncentrowanym źródłem kalorii. Poprawia smak wielu potraw i sprawia, że są one bardziej pożywne, ale w przeciwieństwie do błonnika nie powoduje uczucia sytości.
Tłuszcz spożywamy w postaci triglicerydów. Cząsteczka triglicerydu składa się z trzech kwasów tłuszczowych, które z kolei zawierają łańcuchy węgla i wodoru.
Jednym ze sposobów klasyfikacji tłuszczów jest długość ich łańcuchów węglowych:
- - Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: mniej niż 6 atomów węgla.
- - Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 6-12 atomów węgla.
- - Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 13-21 atomów węgla.
- - Bardzo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 22 lub więcej atomów węgla.
Większość tłuszczów, które spożywamy, to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Tłuszcze dietetyczne mogą być pochodzenia roślinnego (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej lniany itp.) lub zwierzęcego (smalec, masło, olej rybny itp.), o konsystencji płynnej lub stałej.
Funkcje tłuszczów w organizmie
Tłuszcze pełnią szereg ważnych funkcji:
- - Energia. Tłuszcz dostarcza ogromnych ilości energii, co jest prawie niemożliwe do osiągnięcia poprzez spożywanie wyłącznie białek i węglowodanów. Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Dla porównania, białka i węglowodany dostarczają tylko 4 kalorie na 1 gram masy. Bez zapasów tłuszczu nasz organizm zaczyna dosłownie zjadać sam siebie, niszcząc tkanki i mięśnie w poszukiwaniu materiału do produkcji energii.
- - Hormony i geny. Według badań, tłuszcz reguluje produkcję hormonów rozrodczych i steroidowych, a także prowadzi do zmian w metabolizmie, wzroście i różnicowaniu się komórek. W okresie menopauzy u kobiet tkanka tłuszczowa częściowo przejmuje funkcję jajników i produkuje hormony płciowe.
- - Ochrona. Organy w organizmie są otoczone błoną tłuszczową, która pomaga izolować je od urazów, wstrząsów i innych czynników środowiskowych.
- - Funkcjonowanie mózgu. Odpowiednie spożycie tłuszczu działa korzystnie na zdrowie mózgu, a także ma pozytywny wpływ na nastrój i zmniejsza drażliwość.
- - Wchłanianie witamin A, D, E i K. Są one rozpuszczane przez tłuszcz.
- - Wygląd. Gdy spożywa się wystarczającą ilość tłuszczów, skóra staje się elastyczna i sprężysta, natomiast niedobór tego mikroelementu może objawiać się suchością i łuszczeniem się.
- - Regulacja ciepła. Tłuszcze chronią organizm przed hipotermią i pełnią funkcję izolatora.
Należy zauważyć, że istnieją tłuszcze, które są pożyteczne dla organizmu i niezbędne do normalnego funkcjonowania, a także takie, które mają negatywne skutki i prowadzą do chorób.
Rodzaje tłuszczów żywieniowych
Bardzo ważny jest skład jakościowy spożywanych tłuszczów. Składają się one ze specjalnych organicznych "elementów budulcowych" - kwasów tłuszczowych. Pod względem budowy chemicznej tłuszcze te dzielą się na jednonienasycone, wielonienasycone, nasycone i trans.
Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone wiążą się z wieloma korzyściami dla zdrowia, a mianowicie ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy. Jedno z badań opierało się na 42 raportach dotyczących 841 000 pacjentów. Stwierdzono, że odpowiednie spożycie tłuszczów prowadzi do ogólnego zmniejszenia ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn o 11%, a na przykład z powodu udaru mózgu o 17%.
Badania wykazały również, że dieta zawierająca tłuszcze jednonienasycone prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi, trójglicerydów, masy ciała i ciśnienia krwi w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany.
Ponadto tłuszcze jednonienasycone zwiększają uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.
Jakie produkty spożywcze zawierają tłuszcze jednonienasycone?
- - Oliwa z oliwek
- - Oliwki
- - Orzechy makadamia
- - Migdałowy
- - Orzech laskowy
- - Pistacje
- - Orzeszki ziemne
- - Awokado
- - Wieprzowina
- - Wołowina
Tłuszcze wielonienasycone
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych. Należą do nich tłuszcze omega-3 i omega-6.
Zgodnie z wynikami badania, kwasy tłuszczowe omega-3 są przydatne w przypadku chorób autoimmunologicznych, procesów zapalnych i problemów z układem sercowo-naczyniowym.
W jednym z badań stwierdzono również, że spożywanie suplementów Omega-3 jest skuteczne w walce z pierwotną depresją.
Tłuszcze omega-6 występują w większości produktów roślinnych i zwierzęcych.
Pokarmy bogate w kwasy omega-3
- - Łosoś
- - Sardynki
- - Śledź
- - Makrela
- - Anchovies
- - Nasiona chia
- - Nasiona lnu
- - Orzechy włoskie
Tłuszcze nasycone
Zbyt duże spożycie tłuszczów nasyconych prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi, co może prowadzić do problemów z sercem. Cholesterol jest niezbędny do wytwarzania przez organizm testosteronu, estrogenów i kwasów żółciowych, ale w niewielkich ilościach.
Warto wyjaśnić, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są tak niebezpieczne. Badania wykazują, że trójglicerydy zawarte w oleju kokosowym i palmowym mogą zwiększyć tempo przemiany materii i zmniejszyć spożycie kalorii, jeśli są spożywane z umiarem.
W wielu krajach obowiązują ogólnokrajowe wytyczne żywieniowe (np. w Wielkiej Brytanii, Australii, USA), w których zgadza się, że zastąpienie w diecie części tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi jest niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu.
Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że udział tłuszczów nasyconych w całkowitym spożyciu energii powinien wynosić mniej niż 10%, a tłuszczów trans - mniej niż 1%.
Przydatna żywność zawierająca tłuszcze typu nasyconego
- - Produkty mleczne
- - Olej kokosowy
- - Serek mascarpone
- - Ser cheddar
- - Jagnięcina
Tłuszcze trans
Są to najbardziej szkodliwe tłuszcze. Szczególnie te stosowane w żywności przetworzonej. Powstają one w wyniku dodania wodoru do tłuszczów nienasyconych.
Nieprawidłowe spożycie tłuszczów trans może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych: stanów zapalnych, niezdrowych zmian cholesterolu, dysfunkcji tętnic, insulinooporności i nadwagi.
Badania wykazują, że zastąpienie tłuszczów trans innymi tłuszczami może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 40%, w zależności od rodzaju i ilości zastąpionego tłuszczu.
Często można je znaleźć w margarynie i innych przetworzonych produktach do smarowania. Producenci żywności dodają je czasem do pakowanej żywności, np. krakersów, aby przedłużyć ich trwałość.
W jakich innych produktach spożywczych je znaleźć?
- - Fast food
- - Majonez
- - Chrupki
- - Półprodukty (hamburgery, naleśniki, pizza itp.)
- - Popcorn
- - Wypieki
W zależności od tego wyróżnia się tłuszcze zdrowe i niezdrowe. Do szkodliwych należy ostatnia kategoria, jak również nadużywanie tłuszczów nasyconych. Do zdrowych należą dwie pierwsze.
Zalecenia dotyczące spożywania tłuszczów
Ilość spożywanego dziennie tłuszczu w diecie powinna być uzależniona od rodzaju wybranej diety i celu (utrata, przyrost lub utrzymanie wagi).
Osoby o prawidłowej wadze powinny spożywać 1-1,1 g tłuszczu na każdy kilogram, natomiast osoby z nadwagą i otyłością - 0,7-0,8 g tłuszczu na 1 kg.
W zdrowej diecie tłuszcz powinien stanowić 25-35% średniego dziennego spożycia kalorii. Nie jest dobrym pomysłem redukcja tkanki tłuszczowej poniżej normy, ponieważ może to grozić zaburzeniami równowagi hormonalnej. Wiele osób sądzi, że ograniczając ilość tłuszczu do 0,5 g na kilogram masy ciała, szybciej schudnie, ale to nieprawda. To nie tłuszcz powoduje tycie, lecz zbyt duża ilość kalorii. Dlatego ważne jest, aby utrzymać deficyt kalorii i zrównoważony skład ciała w celu wygodnej utraty wagi.
0 Komentarze