Fakt, że szkodliwość białego cukru przewyższa jego zalety, jest znany nawet najbardziej niedoinformowanym dietetykom. Dlatego osoby dbające o zdrowie, stosujące diety i odchudzające się, zastanawiają się, jak zastąpić cukier w zdrowym odżywianiu i w różnych dietach.
W jaki sposób cukier jest szkodliwy?
Cukier lub sacharoza (tak jest poprawniej z punktu widzenia chemii) to produkt spożywczy otrzymywany w wyniku przetwarzania trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Spożywanie cukru nasyca organizm szybkimi węglowodanami, które są niezbędne dla energii i odżywiania mózgu. Wartość współczynników odżywczych dla cukru (398 kcal, 99,7 g węglowodanów, bez tłuszczu i białka) świadczy o tym, że produkt ten przynosi minimalne korzyści. Również glukoza, produkt rozpadu sacharozy, znacznie zmniejsza toksyczność wątroby. Jednocześnie nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe dla zdrowia: powoduje odkładanie się tłuszczu i nadwagę, jest przyczyną cukrzycy i miażdżycy, wywołuje gwałtowne zmiany poziomu glukozy we krwi, co powoduje choroby, zmniejsza odporność na infekcje, pogarsza stan szkliwa zębów i osłabia mięsień sercowy.
Produkt ten stał się tak znany w diecie, że dodaje się go do herbaty, kawy, kompotów, kasz i innych potraw niemal bez ograniczeń. Jednak dietetycy zdecydowanie zalecają nie tylko ograniczenie spożycia cukru, ale także zastąpienie go czymś mniej szkodliwym dla organizmu, np. kompot z miodem zamiast cukru jest o wiele zdrowszy i nie mniej smaczny. W istocie sacharoza to "puste" kalorie, czyli żywność o wysokiej wartości kalorycznej i bardzo niskiej wartości odżywczej. Poza krótkotrwałym zastrzykiem energii, cukier w codziennej diecie nie dostarcza organizmowi niczego pożytecznego. Ponadto jest silnie uzależniająca: organizm "przystosowuje się" do określonych poziomów glukozy, a niskie poziomy wysyłają sygnały o niedożywieniu. Wysoka zawartość cukru w słodyczy przytępia zmysł smaku, sprawiając, że produkty o niższej zawartości cukru stają się mdłe i niesmaczne.
Naturalne substytuty cukru
Najlepsze substytuty sacharozy to miód, fruktoza, stewiozyd i syropy. Można je dodawać do napojów (herbata, kawa, kompot), wypieków, kasz i innych drugich dań. Nie tylko słodzą one żywność, ale także poprawiają jej smak i czynią ją zdrowszą.
Miód zamiast cukru
Miód jest jednym z najcenniejszych produktów naturalnych. Jest słodki ze względu na wysoką zawartość glukozy, maltozy, fruktozy, sacharozy i innych cukrów naturalnych. Ciemny miód jest bogaty we fruktozę i mikroelementy (potas, wapń, fosfor). Miód nie tylko sprawia, że jedzenie jest słodsze, ale także poprawia jego smak: dodaj miód do herbaty zamiast cukru, a posmak napoju poprawi się wielokrotnie! Paleta miodów jest bardzo zróżnicowana, dlatego też miód można wykorzystać do delikatnej zmiany smaku przygotowywanych potraw poprzez dobór odpowiednich odmian.
Rodzaje miodów:
- - miód akacjowy - bardzo słodki - aż cukrowy, z posmakiem kwiatowym;
- - miód koniczynowy - waniliowo-słodki z długim posmakiem;
- - miód lipowy - umiarkowanie słodki ze stonowaną goryczką;
- - miód rzepakowy - cierpki z delikatnym posmakiem musztardy;
- - miód słonecznikowy - słodki na zimno o smolistym smaku;
- - miód wrzosowy - słodko-gorzki o cierpkim zapachu;
- - miód gryczany - lekko słodka z wyraźną goryczką;
- - miód kasztanowy - z goryczką kawy i subtelną słodką nutą.
Miód nie powinien być jednak stosowany jako alternatywa dla cukru w celach odchudzających, ponieważ jest zbyt kaloryczny - ma około 330 kcal.
Fruktoza
Cukier fruktozowy jest najlepszym wyborem dla diabetyków i osób ze skłonnością do wysokiego poziomu cukru we krwi, ponieważ organizm nie potrzebuje insuliny do jego przetworzenia. Ma łagodny smak i lekki, subtelny, charakterystyczny aromat. W dużych ilościach wywiera negatywny wpływ na wątrobę.
Stewia
Stewia jest produktem pochodzącym ze stewii, rośliny wieloletniej z rodziny astrowatych. Wyciąg ze stewii jest około 200 razy słodszy od sacharozy i ma opóźnione, ale trwałe działanie. Oznacza to, że energia nie jest uzupełniana tak szybko jak w przypadku cukru, ale poziom glukozy we krwi jest utrzymywany przez dłuższy czas. Uważano, że stewioidy są mutagenami, ale szeroko zakrojone badania obaliły to przypuszczenie. Dla osób odchudzających się stewia zamiast cukru jest idealna - 0 kcal! Produkty ze stewią można dodawać do kawy, herbaty, a także wypieków i deserów zamiast cukru. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak stosować ten zamiennik, ponieważ jeśli przesadzi się z jego ilością, zamiast słodkiego smaku może pojawić się gorzki. Producent zazwyczaj podaje proporcje i zalecane dawki. Na przykład 1/4 łyżeczki oczyszczonej stewii w proszku wystarcza na filiżankę kawy.
Syropy naturalne
- - syrop klonowy
- - syrop z agawy
- - syrop z topinamburu
Wszystkie wyżej wymienione syropy są naturalne i są bardzo dobrym zamiennikiem cukru. Syrop klonowy uzyskuje się przez odparowanie soku z drzew klonu czarnego, czerwonego i cukrowego. Syrop z agawy jest wytwarzany z łodyg i liści rośliny agawy z rodziny szparagowatych. Stosuje się go do ekstrakcji soku cukrowego z rośliny i zagęszczania go. Syrop ma smak i konsystencję podobną do płynnego miodu. Syrop z topinamburu jest umiarkowanie słodki i bardzo przydatny. Wykorzystuje się ją w postaci naturalnej i stosuje do produkcji melasy.
Na naszym blogu możesz sprawdzić też 7 składników, których należy unikać w codziennym odżywianiu.
Nienaturalne substancje
Na rynku suplementów diety szeroko reprezentowane są sztuczne niskokaloryczne słodziki: aspartam, acesulfam, neotam, sacharyna, sukraloza, cyklaminian sodu. Są dziesięć razy słodsze niż cukier. Jednak większość z nich negatywnie wpływa na wątrobę, układ nerwowy, mięsień sercowy, a niektóre przyczyniają się do podziału komórek nowotworowych.
Czym zastąpić słodycze?
Nie każdy może obejść się bez słodyczy. Chęć posiadania czegoś słodkiego i smacznego jest zrozumiała. Zdrowe odżywianie to nie dieta, więc amatorzy słodyczy mogą czasem pozwolić sobie na zdrową słodycz. Dobrym zamiennikiem słodyczy są suszone owoce. Można pić z nim herbatę, stosować jako przekąskę w podróży lub w pracy. Suszone owoce zachowują prawie wszystkie zalety świeżych owoców i jagód, są smaczne i nadają się do zaspokojenia pragnienia "zjedzenia czegoś słodkiego". Najbardziej przydatne suszone owoce to daktyle, figi, suszone jabłka, suszone gruszki, morele, śliwki. Niektóre orzechy - nerkowce, kokos, migdały - również mają słodki smak, mogą zastąpić zwykłe słodycze, a poza tym są bardzo przydatne. Owoce i jagody są bogate we fruktozę, która nadaje im słodki smak, a także w witaminy, pierwiastki śladowe i kwasy. Ich przydatność jest niezaprzeczalna. Najsłodsze z nich to winogrona, banany, mango, persymony, maliny, morele, morwy i melony. Wieloskładnikowy smoothie owocowy i jagodowy jest doskonały jako słodki, niskokaloryczny deser.
0 Komentarze