Z jednej strony, dieta odchudzająca polega na kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii. Z drugiej strony, nie wszystkie kalorie są sobie równe. Ważna jest nie tylko zawartość energetyczna pokarmów, ale to, w jaki sposób organizm może wykorzystać otrzymaną energię.
Spożywanie dużej ilości szybkich węglowodanów może powodować problemy zdrowotne (zmiana poziomu hormonów i przyrost tkanki tłuszczowej), nawet jeśli nie przekracza się normy kalorycznej. Węglowodany złożone, które są bogate w składniki mineralne i błonnik, zapewniają długotrwałą sytość i pomagają schudnąć bez uczucia głodu.
Co jeść, aby schudnąć?
Posiłki odchudzające mogą być różnorodne i smaczne - nie musisz jeść tylko odtłuszczonego twarogu i gotowanych piersi z kurczaka. Istnieje wiele produktów spożywczych, które można spożywać bez obaw o przyrost masy ciała lub ewentualne szkody dla zdrowia.
Jednak dieta zawsze zaczyna się od maksymalnego ograniczenia szybkich węglowodanów. Zdecydowanie nie należy spożywać cukru, pieczywa, słodyczy, a także ziemniaków, makaronu i białego ryżu - należy je zastąpić niesłodzonymi owocami, zielonymi warzywami, pseudozbożami i roślinami strączkowymi.
Najprostszym sposobem na schudnięcie byłoby ograniczenie diety do listy podstawowych produktów, które można jeść, przy jednoczesnym wyeliminowaniu wszystkich innych pokarmów. W końcu trzeba będzie zrezygnować z przekąsek, fast foodów, dań gotowych i wszelkiej żywności przemysłowej o długim okresie przydatności do spożycia.
Sprawdź także: Piramida żywieniowa - co musisz wiedzieć?
Czy musisz przejść na dietę?
Głównym problemem związanym z przybieraniem na wadze są nawyki żywieniowe, a w szczególności łaknienie słodyczy. Jednak aby schudnąć, trzeba przyzwyczaić się do jedzenia tylko naturalnych produktów, będących źródłem błonnika, witamin i minerałów, a nie wysokokalorycznych słodzonych potraw.
Stosowanie diety opartej na liczeniu kalorii może być skuteczne w utracie wagi - ale codzienne liczenie kalorii przez całe życie jest trudne. O wiele łatwiej jest zmienić swoje nastawienie do jedzenia i jeść tylko to, co jest dobre dla organizmu.
Odżywianie dla utraty wagi - lista produktów spożywczych
Wielkość porcji zawsze wpływa na sposób spożywania danego produktu żywnościowego, nie oznacza to jednak, że można jeść tyle, ile się chce. Zasada ta oznacza również, że niewielkie ilości chleba razowego nie są szkodliwe dla zdrowia.
Poziom codziennej aktywności fizycznej również ma znaczenie - regularne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na energię, co pozwala jeść więcej. Dobra wiadomość jest taka, że im więcej masz masy mięśniowej, tym łatwiej pozbędziesz się zapasów tłuszczu.
Zobacz też: Jak schudnąć 5 kg w tydzień: ćwiczenia
Aby schudnąć bez liczenia kalorii, ogranicz swoją dietę do następujących produktów:
Zielone warzywa
Przede wszystkim korzyści płynące z warzyw w odchudzaniu wynikają z zawartości błonnika. Nie tylko wywołuje długotrwałe uczucie sytości, ale także poprawia pracę jelit, pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu i obniża poziom glukozy we krwi.
Owoce niesłodzone
Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 1-2 owoców dziennie - przy czym najbardziej przydatne w odchudzaniu będą owoce o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym. Zamiast brzoskwiń i winogron lepiej jest jeść owoce cytrusowe i różne owoce jagodowe.
Pseudozboża
Pseudozboża to gryka, komosa ryżowa i proso. Wyglądem przypominają zboża (ryż, pszenicę, żyto, jęczmień), ale nie zawierają glutenu. Z kolei im mniej glutenu w produkcie, tym mniej pęcznieje on w żołądku - co sprawia, że jemy mniej.
Rośliny strączkowe
Do roślin strączkowych zalicza się fasolę (w tym soję), ale także bób, soczewicę, a nawet orzeszki ziemne. Są niskokaloryczne, wysokobiałkowe i bezglutenowe. Ponadto rośliny strączkowe zawierają znacznie więcej witamin i składników mineralnych niż zwykły makaron.
Sprawdź także: Co jest ważniejsze w odchudzaniu: dieta czy ćwiczenia?
Chude mięso
Mięso jest ważnym źródłem aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto mięso nie zawiera węglowodanów, co oznacza, że nie podnosi poziomu cukru we krwi - co jest ważne dla wielu procesów spalania tłuszczu.
Mięso z kurczaka i jaja
Pierś z kurczaka jest liderem pod względem zawartości białka przy minimalnej ilości tłuszczu. Posiada również pełny profil aminokwasowy i zawartość minerałów. W szczególności zawiera witaminę B6 i magnez - te składniki odżywcze są ważne dla metabolizmu energetycznego w organizmie.
Ryby
Najbardziej korzystną rybą dla utraty wagi jest łosoś - zawieraj on kwasy tłuszczowe Omega-3. Przypomnijmy, że kwasy Omega-3 pomagają zwalczać mikrozapalenia, a także normalizują metabolizm. Można również spożywać ryby słodkowodne, które są doskonałym źródłem białka.
Oliwa z oliwek
Jakość tłuszczów używanych do gotowania jest jednym z najważniejszych czynników w żywieniu odchudzającym. Między innymi oleje słonecznikowy, kukurydziany i sojowy mogą być spożywane tylko w niewielkich ilościach - preferowane są oliwa z oliwek, olej rzepakowy i kokosowy.
Orzechy
Orzechy są źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych, witamin i minerałów. Z drugiej strony, orzechy powinny być spożywane w niewielkich ilościach, ponieważ są wysokokaloryczne - dopuszczalna jest jedynie mała garść dziennie. Powinny być spożywane jako przekąska między posiłkami.
0 Komentarze